Những thực phẩm, nước uống hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả

Mất ngủ là vấn đề sức khỏe tinh thần khá phổ biến trong xã hội hiện đại, không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà lâu dài còn gây hại cho cơ thể, kéo theo một số bệnh lý nguy hiểm. Khi bị mất ngủ, bên cạnh việc dùng thuốc và điều chỉnh thói quen sinh hoạt thì việc lựa chọn thực phẩm và nước uống nạp vào cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, một số loại thực phẩm, nước uống có chứa thành phần tự nhiên giúp cơ thể thư giãn, ổn định hormone, giảm lo âu, từ đó hỗ trợ người dùng ngủ ngon hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm và nước uống trị mất ngủ hiệu quả được đề xuất. 

 

Thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất serotonin, một hợp chất dẫn truyền thần kinh có tác động tích cực đến tâm trạng và giấc ngủ. Serotonin thường được chuyển hóa thành melatonin, loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Bạn có thể thêm một số loại thực phẩm giàu tryptophan như: trứng, phô mai, gà tây, hạt bí, hạt hướng dương,... vào thực đơn ăn uống hàng ngày để dễ ngủ hơn.

Thực phẩm chứa melatonin tự nhiên

Melatonin là hormone được tuyến tùng trong não sản sinh vào ban đêm, có công dụng điều hòa đồng hồ sinh học. Sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin như quả anh đào, cà chua, chuối, nho, ngô, yến mạch,... sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể dùng bữa ăn nhẹ trước khi ngủ khoảng 1 tiếng để mang lại hiệu quả tốt hơn. 

 

Thực phẩm giàu magie và kali

Magie và kali có vai trò ổn định dẫn truyền thần kinh, giãn cơ, giảm co thắt cơ và hỗ trợ thư giãn. Thiếu hụt hai khoáng chất này có thể gây ra tình trạng khó ngủ, giấc ngủ chập chờn. Vì vậy, bổ sung các loại thực phẩm giàu kali và magie như cải bó xôi, rau bina, hạt điều, hạnh nhân, khoai lang, chuối, bơ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt,... vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

 

Nước ấm

Đây là loại nước uống trị mất ngủ đơn giản, không tốn nhiều công sức nhưng mang lại hiệu quả cao. Nước ấm giúp làm dịu hệ thần kinh, thư giãn cơ bắp và tăng cường lưu thông máu. Uống một cốc nước ấm khoảng 30 phút trước khi ngủ sẽ tạo cảm giác thư thái, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. 

Xem thêm: Thói quen uống nước ấm thường xuyên có tốt không?

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân không chứa lactose, là thức uống lý tưởng dành cho người không dung nạp sữa động vật. Loại sữa hạt này có vị nhẹ, không gây nặng bụng và dễ tiêu hóa vào buổi tối hơn so với sữa tươi. Hơn nữa, thành phần sữa hạnh nhân chứa hàm lượng lớn magie, canxi và tryptophan tự nhiên nên có thể hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Uống một ly sữa hạnh nhân ấm trước khi ngủ khoảng 30 phút sẽ giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, các loại sữa hạt có nguồn gốc thực vật khác như hạt sen, óc chó, mè đen, hạt chia,... cũng có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng để hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. 

 

Sữa mật ong

Sữa là nguồn cung cấp canxi và tryptophan trong khi mật ong có tác dụng giải phóng insulin nhẹ, hỗ trợ tryptophan đi vào não. Hơn nữa, mật ong còn có công dụng ổn định lượng đường trong máu. Vì thế, sự kết hợp giữa sữa và mật ong tạo ra loại nước uống trị mất ngủ hiệu quả. Uống một cốc sữa ấm pha mật ong nguyên chất khoảng 30 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ vào giấc ngủ, giảm tình trạng thức giấc lúc nửa đêm.

 

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc được sử dụng từ lâu đời như một bài thuốc dân gian giúp thư giãn và dễ ngủ. Thành phần chính trong hoa cúc là apigenin, một hợp chất chống oxy hóa có khả năng gắn vào các thụ thể trong não, giúp an thần nhẹ và làm dịu tâm trí. Uống một tách trà hoa cúc trước khi ngủ không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ nhẹ hoặc ngủ không sâu.

Trà bạc hà

Trà bạc hà không chỉ nổi tiếng với khả năng làm dịu hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhờ tác dụng làm dịu thần kinh. Trong bạc hà chứa menthol - một loại hoạt chất có công dụng thư giãn cơ bắp, giảm căng cơ và hỗ trợ hô hấp, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

 

Trà hoa lạc tiên

Hoa lạc tiên được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền để điều trị chứng lo âu và rối loạn giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy trà hoa lạc tiên có khả năng tăng cường hoạt động GABA - một chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu hoạt động của não bộ. Nhờ đó, uống trà hoa lạc tiên giúp thư giãn tâm trí và hỗ trợ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Loại nước uống trị mất ngủ này đặc biệt hữu ích với những người mất ngủ do căng thẳng, áp lực công việc hoặc suy nghĩ nhiều vào ban đêm.

 

Chocolate nóng hoặc cacao nóng

Chocolate nóng và cacao nóng chứa tryptophan, một loại axit amin giúp sản sinh serotonin và melatonin - hai hormone điều hòa giấc ngủ. Hơn nữa, cacao còn chứa magie, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Vì vậy, uống một ly chocolate hoặc cacao nóng trước khi ngủ có thể giúp làm dịu tâm trí, tạo cảm giác thoải mái, thư giãn để dễ vào giấc và có giấc ngủ sâu hơn.

 

Nước chanh mật ong ấm

Nước chanh mật ong ấm là một thức uống đơn giản nhưng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Mật ong cung cấp một lượng nhỏ glucose, giúp não hấp thụ tryptophan - tiền chất của serotonin và melatonin, có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Nước chanh giúp làm sạch hệ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể, tạo cảm giác nhẹ bụng, dễ chịu trước khi ngủ. Uống một ly nước chanh mật ong ấm vào buổi tối trước khi ngủ khoảng 30 phút có thể giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Xem thêm: 6 lợi ích bất ngờ khi uống mật ong pha nước ấm

Sinh tố chuối

Sinh tố chuối là nước uống trị mất ngủ hiệu quả nhờ sở hữu các thành phần dinh dưỡng hỗ trợ hệ thần kinh và điều hòa giấc ngủ một cách tự nhiên như magie, kali, vitamin B6, tryptophan và chất chống oxy hóa. Những chất này không chỉ giúp thư giãn cơ bắp, làm dịu hệ thần kinh, giảm bớt căng thẳng, lo âu mà còn hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, uống sinh tố chuối trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ là biện pháp đơn giản để cải thiện giấc ngủ, đặc biệt với những người thường xuyên căng thẳng, khó thư giãn vào ban đêm.

 

Thực phẩm và đồ uống không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ. Việc chọn đúng loại thực phẩm và nước uống trị mất ngủ kết hợp với uống nước ấm vào buổi tối trước khi ngủ khoảng 30 - 60 phút sẽ giúp bạn dễ vào giấc, ngủ sâu và tỉnh táo tinh thần hơn mỗi khi thức dậy vào buổi sáng. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt chỉ sau vài ngày thực hiện.